Come fare il Saluto al Sole – Surya Namaskara

Questo gruppo di posizioni dinamiche di Yoga, chiamato in sanscrito Surya Namaskara (Saluto al Sole) è una tecnica molto efficace per sciogliere, allungare, massaggiare e tonificare tutte le articolazioni, i muscoli e gli organi interni del corpo. Una volta imparati i movimenti, diventa un metodo utile per indurre una vita sana, attiva e piena di energia. Nello stesso tempo, prepara al risveglio spirituale e alla conseguente espansione della consapevolezza. In questo articolo ti spiegherò come fare il Saluto al Sole in modo corretto, i benefici generali della pratica, quelli di ogni Asana (Posizione) di cui è composto e le controindicazioni.

Origini di Surya Namaskara

Surya in sanscrito si riferisce al Sole e Namaskara significa “saluto”.  Surya Namaskara è stato tramandato dai maestri illuminati dell’età vedica. Il Sole rappresenta la Coscienza spirituale. Questo gruppo di Asana, che si esegue in modo dinamico, non è considerata una parte della tradizione di pratiche di Hata yoga, perché fu aggiunto successivamente.

Cos’è il Saluto al Sole

Surya Namaskara è un Sadhana, cioè una pratica spirituale completa in sé stessa poiché include Asana, Pranayama (leggi l’articolo: Pranayama La scienza del respiro), Mantra e Meditazione (leggi l’articolo: Il cuore della meditazione). Il Saluto al Sole ha un effetto rivitalizzante diretto sul canale dell’energia solare del corpo (Pingala Nadi). La pratica regolare di Surya Namaskara regola questo flusso di energia portando ad equilibrare il sistema corpo – mente. Il Saluto al Sole è composto di tre elementi: forma, energia e ritmo. Le dodici Asana sono la matrice fisica attorno a cui si sviluppa la forma della pratica. Queste posizioni generano prana, l’energia sottile che attiva il corpo psichico. (leggi articolo: Riequilibrio dei chakra con meditazione guidata audio). La sequenza ritmica delle posizioni riflette i ritmi universali: le dodici fasi annuali, le ventiquattro ore del giorno e i bioritmi del corpo.

Preparazione alla pratica

• Prima di iniziare le Asana di Surya Namaskara, stai eretto con i piedi uniti, leggermente separati e le braccia rilassate lungo i fianchi
• Chiudi gli occhi e diventa consapevole di tutto il corpo fisico come un’unità omogenea
• Bilancia il peso del corpo su entrambe i piedi
• Diventa stabile
• Rilassa il corpo dalla testa ai piedi sentendo che ogni tensione cada giù verso terra
• Senti la forza vitale che emerge dalla terra e inonda il tuo essere
• Porta consapevolezza al centro tra le sopracciglia e visualizza un sole rosso splendente che con la sua energia pervade il corpo e la mente

Ad ogni posizione corrisponde un Mantra e un Chakra, puoi ripetere il Mantra mentalmente e concentrarti sul Chakra indicato o eseguire le Asana senza il Mantra e la concentrazione sul Chakra, sarà comunque benefico per il corpo e la mente.

Prima Posizione: Pranamasana (Posizione della preghiera)

Questa posizione stabilisce uno stato di calma e concentrazione

• Tieni gli occhi chiusi
• Stai eretto con i piedi uniti
• Lentamente piega i gomiti e porta i palmi delle mani uniti davanti al torace (namaskara mudra)
• Rendi mentalmente omaggio al Sole
• Rilassa tutto il corpo e respira normalmente
• Mantra: Om Mitraya Namaha
• Consapevolezza Spirituale: su Anatha Chakra

Seconda Posizione: Hasta Utthanasana (Posizione delle braccia in alto)

Questa posizione allunga tutti gli organi addominali, migliora la digestione, tonifica i nervi, attiva i muscoli di spalle e braccia, espande i polmoni ed elimina il peso in eccesso.

• Tieni le braccia distanti alla larghezza delle spalle
• Solleva le braccia in alto
• Inspira mentre pieghi indietro la testa, le braccia e la parte superiore del tronco senza forzare
• Mantra: Om Ravaye Namaha (saluti a colui che risplende)
• Consapevolezza spirituale: su Vishuddhi Chakra

Terza Posizione: Padahastasana (Posizioni delle mani ai piedi)

Posizione utile per eliminare o prevenire disturbi allo stomaco, riduce il grasso addominale, migliora la digestione, la circolazione sanguigna, rimuove la costipazione, rende flessibile la colonna vertebrale, tonifica i nervi spinali. Controindicazioni: Chi soffre di gravi patologie alla schiena non deve flettersi completamente ma mantenere la schiena dritta a formare un angolo retto tra schiena e gambe

• Espira mentre fletti il busto fino a quando i palmi delle mani o le dita toccano il pavimento accanto ai piedi
• Cerca di toccare le ginocchia con la fronte, senza forzare
• Tieni le gambe dritte
• Nella posizione finale contrai l’addome per espellere tutta l’aria dai polmoni
• Mantra: Om Suryaya Namaha (saluti a colui che induce l’attività)
• Consapevolezza spirituale: su Swadisthana Chakra

Quarta Posizione: Ashwa Sanchalanasana (Posizione equestre)

Quest’ Asana massaggia gli organi addominali e migliora il loro funzionamento, rinforza i muscoli delle gambe e dona equilibrio al sistema nervoso.

• Poggia il palmo delle mani a terra accanto ai piedi
• Allunga la gamba destra dietro
• Nello stesso tempo piega la gamba sinistra senza spostare il piede
• Tieni le braccia tese
• Nella posizione finale il peso del corpo deve essere sostenuto da entrambe le mani, dal piede sinistro, dal ginocchio destro e dalle dita del piede destro
• Piega la testa indietro e inarca il busto
• Concentrati sul terzo occhio, al centro tra le sopracciglia
• Inspira mentre esegui la posizione
• Le mani, inizialmente, quando si impara la posizione, è bene che stiano con i palmi a terra, successivamente possono essere tenute con la punta delle dita a terra
• Mantra: Om Bhanave Namaha (saluti a colui che illumina)
• Consapevolezza spirituale: su Agya Chakra

Quinta posizione: Adho Mukha Svanasana (il cane a testa in giù) o Parvatasana (Posizione della montagna)

Quest’Asana rinforza i nervi e i muscoli nelle braccia e nelle gambe, tonifica i nervi spinali e stimola la circolazione soprattutto nella parte alta della colonna vertebrale. Questa posizione può essere ritrovata sui testi di hatayoga in due nomi diversi, Adho Mukha Svanasana o Parvastasana, si tratta comunque della stessa posizione

• Porta il piede sinistro indietro accanto al destro
• Nello stesso tempo solleva i glutei e abbassa la testa portandola tra le braccia in modo che la schiena e le gambe formino i due lati di un triangolo
• Nella posizione finale le gambe e le braccia sono dritte
• Cerca di tenere i talloni a contatto col pavimento senza forzare
• Espira mentre esegui la posizione
• Mantra: Om Khagaya Namaha (saluti a colui che si muove velocemente attraverso il cielo)
• Consapevolezza spirituale: su Vishuddhi Chakra

Sesta Posizione: Ashtanga Namaskara (saluto con otto parti del corpo)

Questa posizione rinforza i muscoli delle gambe e delle braccia, sviluppa il torace ed esercita la parte della colonna vertebrale tra le scapole

• Abbassa le ginocchia, il torace e il mento a terra
• Nella posizione finale solo le dita dei piedi, le ginocchia, il torace, le mani e il mento toccano terra nello stesso momento.
• I glutei, le anche e l’addome sono sollevati
• Trattieni il respiro
• Mantra: Om Pushne Namaha (saluti a colui che dà forza)
• Consapevolezza spirituale: su Manipura Chakra

Settima Posizione: Bhujangasana (Posizione del Cobra)

Questa posizione mantiene la colonna vertebrale flessibile, migliora la circolazione della schiena, tonifica i nervi spinali e gli organi riproduttivi, stimola la digestione e allevia la costipazione, tonifica anche il fegato e massaggia reni e ghiandole surrenali

• Abbassa i glutei e le anche a terra
• Raddrizza i gomiti fino a dove arrivi senza alzare il bacino
• Inarca la schiena e piega la testa indietro
• Rivolgi lo sguardo al centro tra le sopracciglia
• Inspira mentre esegui la posizione
• Mantra: Om Hiranya Garbhaya Namaha (saluti al Sé cosmico dorato)
• Consapevolezza spirituale: su Swadistana Chakra

Ottava Posizione: Parvastasana (o Adho Mukha Svanasana)

• Ripetizione della quinta posizione
• Da Bhujangasana assumi la posizione di Parvastasana
• Le mani e i piedi non si spostano
• Espira mentre esegui la posizione
• Mantra: Om Marichaye Namaha (saluti al Signore dell’alba)
• Consapevolezza spirituale: su Vishuddi Chakra

Nona Posizione: Ashwa Sanchalanasana (Posizione equestre)

• È uguale alla quarta posizione
• Tieni i palmi poggiati a terra
• Piega la gamba sinistra e porta il piede sinistro tra le mani
• Nello stesso tempo abbassa il ginocchio destro che tocca il pavimento
• Piega la testa indietro e inarca la schiena, concentrati su punto al centro tra le sopracciglia
• Inspira mentre esegui la posizione
• Mantra: Om Adityaya Namaha (saluti al figlio di Aditi, la Madre cosmica)
• Consapevolezza spirituale: su Agya Chakra

Decima Posizione: Padahastasana (Posizione delle mani ai piedi)

• È una ripetizione della terza posizione
• Porta il piede destro avanti accanto al sinistro
• Raddrizza le ginocchia e porta la fronte verso le ginocchia senza forzare
• Espira mentre esegui la posizione
• Mantra: Om Savitre Namha  (saluti al Signore della Creazione)
• Consapevolezza spirituale: su Swadhisthana Chakra

Undicesima Posizione: Hasta Utthanasana (Posizione delle braccia in alto)

• È una ripetizione della seconda posizione
• Solleva il tronco e allunga le braccia in alto
• Inarca la schiena e porta indietro la testa, le braccia e la parte superiore del busto
• Inspira mentre esegui la posizione
• Mantra: Om Arkaya Namaha (saluti a colui che è degno di essere lodato)
• Consapevolezza spirituale: su Vishuddhi Chakra

Dodicesima Posizione: Pranamasana (Posizione della preghiera)

• Questa è come la prima posizione
• Porta le mani giunte davanti al torace
• Espira mentre esegui la posizione
• Mantra: Om bhaskaraya (saluti a colui che conduce all’illuminazione)
• Consapevolezza spirituale: su Anahata Chakra

Questo è mezzo ciclo, poi devi rifare le posizioni usando la gamba sinistra e avrai eseguito un ciclo. Al termine di ciascun mezzo ciclo rilassa le braccia lungo i fianchi, rilassa il corpo e respira normalmente.

Durata: il Saluto al Sole per benefici spirituali deve essere praticato lentamente da 3 a 12 cicli. Per benefici fisici pratica da 3 a 12 cicli più veloci. I principianti dovrebbero iniziare con 2/3 cicli e aggiungere un ciclo per volta, dopo qualche settimana. Chi ha più esperienza può praticare un numero maggiore di cicli, senza arrivare però alla fatica.

Quando praticare

È ideale praticare Surya Namaskara prima delle altre Asana. Il momento migliore per praticare il Saluto al Sole è all’alba, all’aria aperta, rivolti verso il sole che sorge. Anche il tramonto è un buon momento per praticare. Puoi comunque eseguire  Surya Namaskara in qualsiasi momento, ma è bene che abbia lo stomaco vuoto.

Benefici generali di Surya Namaskara

La pratica del Saluto al Sole ha un ampio numero di benefici. Stimola e rimette in equilibrio tutti i sistemi del corpo. Aiuta a prevenire la calcificazione e la degenerazione della ghiandola pineale. Elimina l’anidride carbonica dai polmoni sostituendola con l’ossigeno, attraverso la sincronizzazione dei movimenti con il respiro. Aumenta la chiarezza mentale attraverso l’apporto di sangue ossigenato al cervello. Surya Namaskara aumenta la consapevolezza e conferisce buona salute e benessere generale.

Controindicazioni

La pratica del Saluto al Sole deve essere interrotta se si presenta febbre, infiammazione acuta, eruzioni cutanee, poiché questo può essere dovuto ad un eccesso di tossine nell’organismo. Quando si eliminano le tossine, si può ricominciare la pratica. Surya Namaskara non può essere eseguito da chi soffre di ipertensione, disturbi alle coronarie, ha avuto un infarto, in caso di ernia o tubercolosi intestinale. All’inizio del ciclo mestruale questa pratica dovrebbe essere evitata, può essere ripresa verso la fine del ciclo. Durante la gravidanza può essere praticata fino all’inizio della dodicesima settimana. Dopo quaranta giorni dal parto si può ricominciare.

Buona pratica!

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Per approfondire la Pratica di Surya Namaskara:

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