Incontinenza Esercizi di Yoga

L’incontinenza urinaria è un disturbo che può avere varie cause e presentarsi in maniera diversa per ogni individuo. Lo Yoga si è dimostrato un ottimo alleato per prevenire, ridurre e in certi casi, eliminare il disturbo da incontinenza. In questo articolo andiamo a conoscere alcuni degli esercizi migliori di Yoga per chi soffre di incontinenza.

Cause dell’incontinenza

Le cause dell’incontinenza possono essere varie: prolassi, infezioni, indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico, ansia e stress.

Lo Yoga aiuta nell’incontinenza

I ricercatori dell’Università di California hanno pubblicato uno studio sulla rivista Female Pelvic Medicine che mette in evidenza il miglioramento del disturbo da incontinenza su un gruppo di donne che ha praticato regolarmente esercizi yogici. Lo Yoga aiuta nell’incontinenza poiché, oltre a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico, massaggia la vescica, stimola il primo chakra e inducendo rilassamento, migliora l’umore riducendo ansia e stress.

I Migliori esercizi di Yoga per l’incontinenza

Malasana -Namaskarasana (Posizione della ghirlanda o del saluto)

• Siedi nella posizione accovacciata con i piedi a terra ad una distanza di circa 40 cm
• Le ginocchia sono divaricate e i gomiti poggiano all’interno delle ginocchia
• Porta le mani unite nel gesto della preghiera davanti al torace
• Premi i gomiti contro la parte interna delle ginocchia
• Puoi tenere gli occhi aperti o chiusi
• Inspira mentre porti la testa indietro
• Nello stesso tempo usa i gomiti per allargare il più possibile le ginocchia
• Tieni la posizione per qualche secondo mentre trattieni il respiro
• Espira e allunga le braccia in avanti in orizzontale davanti al corpo
• Nello stesso tempo, spingi all’interno le ginocchia comprimendo la parte superiore delle braccia
• La testa si piega in avanti e il mento è premuto contro il torace
• Tieni la posizione trattenendo il respiro per qualche secondo
• Ritorna nella posizione di partenza portando i palmi uniti davanti al torace e la testa indietro
• Ripeti per 5/8 volte la sequenza.
• Poi mantieni la posizione con le mani giunte per 8/12 respiri con gli occhi chiusi, mentre inspiri visualizza delle radici ai piedi, verso terra e l’ energia che sale, passa dalle radici per le gambe, si ferma nel ventre e sale per tutto il corpo; quando espiri, dalle radici butti fuori le tensioni e ciò che non serve, verso terra.

Paschimottanasana la (Posizione della Pinza)

• Siedi sul tappetino con le gambe distese in avanti, tieni i piedi uniti, le mani sulle ginocchia e inspira
• Rilassa tutto il corpo e lentamente flettiti in avanti iniziando dalle anche, fai scivolare le mani sulle gambe ed espira
• Cerca di arrivare ad afferrare gli alluci con le dita e i pollici, se non ce la fai, afferra le caviglie, i talloni o qualsiasi zona delle gambe che riesci a raggiungere (non forzare)
• Rilassa la schiena e i muscoli delle gambe
• Tieni le gambe tese e usa i muscoli delle braccia per portare il tronco verso le gambe, non quelli della schiena
• Cerca di toccare le ginocchia con la fronte ma senza forzare
• Mantieni la posizione fino a quando ti è comoda, rilassati (per chi è principiante tenere la posizione qualche secondo, per chi è più esperto, fino a 5 minuti)
• Respira lentamente e profondamente.

Matsyasana (Posizione del pesce) 

• Siedi con le gambe tese  o Padmasana e rilassa tutto il corpo
• Piegati lentamente indietro sostenendo il corpo con le braccia e i gomiti
• Solleva leggermente il torace, porta indietro la testa e la sommità del capo a terra
• Sistema la posizione della testa in modo da inarcare al massimo la schiena
• Rilassa le braccia, il resto del corpo e lascia che la testa, i glutei e le gambe sostengano tutto il peso del corpo
• Chiudi gli occhi e respira lentamente e profondamente
• Ritorna nella posizione iniziale invertendo l’ordine dei movimenti
• Se hai eseguito Matsyasana con le gambe incrociate, ripeti incrociando le gambe in modo inverso
• Tieni la posizione da 1 a 5 minuti
• Dopo Matsyasana è utile eseguire una contro-posizione come Halasana o Sarvangasana.

Dhanurasana (La Posizione dell’Arco)

• Sdraiati sull’addome con le gambe e i piedi uniti, tieni le braccia e le mani lungo i fianchi
• Piega le ginocchia e porta i talloni ai glutei
• Afferra le caviglie con le mani
• Poggia il mento a terra
• Tendi i muscoli delle gambe e spingi i piedi allontanandoli dal corpo
• Inarca il dorso, sollevando insieme le cosce, il torace e la testa, tieni le braccia tese e inspira
• Nella posizione finale, la testa è piegata indietro e l’addome sostiene il corpo a terra, la sola contrazione muscolare è nelle gambe, la schiena e le braccia sono rilassate
• Rimani nella posizione finale fino a quando ti è comodo, trattieni un po’ il respiro, poi respira lentamente e profondamente, sentendo che il corpo dondola delicatamente insieme al respiro
• Per lasciare la posizione, rilassa le gambe e abbassale insieme al torace e alla testa, tornando nella posizione di partenza ed espira
• Rimani nella posizione prona e rilassati fino a quando il respiro ritorna normale.
• Ripeti la sequenza per altre 3/5 volte.

Kandharasana (Posizione sulle spalle)

• Sdraiati sul dorso
• Piega le gambe, la pianta dei piedi è a contatto col pavimento e i talloni con i glutei
• Le gambe possono stare separate o unite
• Afferra le caviglie con le mani, se non ce la fai, tienile a terra lungo i fianchi
• Solleva i glutei e inarca il dorso il più in alto possibile
• Mantieni la posizione per quanto ti è comodo
• Respira normalmente.

Mula Bandha (Contrazione del perineo)

• Siedi a gambe incrociate o in una posizione comoda
• Chiudi gli occhi e rilassa tutto il corpo
• Respira normalmente e diventa consapevole del respiro
• Poi focalizza l’attenzione sulla regione vaginale – perineale
• Contrai questa zona tirando verso l’alto i muscoli del pavimento pelvico e poi rilassali
• Ripeti per 3/5 minuti.

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Buona pratica!

Bibliografia