Esercizi di Yoga per la Scoliosi

La scoliosi è una deviazione della corretta curvatura della colonna vertebrale che ne altera l’aspetto e il perfetto funzionamento. Lo Yoga può venirci in aiuto con alcuni esercizi mirati per ritrovare la corretta postura.

La scoliosi

• Fin dall’antichità si parlava di scoliosi, il termine viene dal greco “skoliosis” che significa “incurvamento”
• Ippocrate nel 300 a.C. classificò le diverse anomalie della colonna vertebrale e inventò, attraverso degli strumenti, alcune cure per ridurle, come il letto a trazione
• La deviazione della colonna vertebrale è associata alla deformazione dei dischi intervertebrali e al restringimento dei muscoli
• La formazione di una o più curve scoliotiche, portano l’alterazione dell’aspetto e della funzionalità della colonna e del tronco, i sistemi di equilibrio stimolano la formazione di curve compensatorie
• Quando non c’è la rotazione dei corpi vertebrali si parla di paramorfismo, ossia “atteggiamento scoliotico”, che non indica una vera scoliosi, ma un atteggiamento posturale errato da correggere. Per approfondire leggi: https://www.ilfisiatra.it/scoliosi.html.

Scoliosi un aiuto dallo Yoga

Lo Yoga, insieme alle terapie mediche, se necessarie, è di grande aiuto per chi ha la scoliosi, poiché agisce proprio sulla flessibilità della colonna vertebrale, stimolando muscoli e legamenti alla corretta postura. Inoltre, attraverso la pratica dello yoga, si sviluppa una maggiore consapevolezza del proprio corpo – mente, delle emozioni, degli atteggiamenti sia fisici che psicologici. Andiamo a conoscere le migliori Asana (posizioni) dello yoga per migliorare la postura e ritrovare la corretta curvatura della spina dorsale.

Asana per la Scoliosi

Marjari Asana (Posizione del gatto che si stira)

Questa posizione dona flessibilità alla colonna vertebrale, al collo e alle spalle.

• In ginocchio (Vajrasana)
• Solleva i glutei e stai sulle ginocchia
• Piegati in avanti e poggia le mani sul pavimento in linea sotto le spalle e con le dita rivolte in avanti
• Le ginocchia sono unite o leggermente separate
• Questa è la posizione di partenza, inspira mentre sollevi la testa e inarchi la colonna vertebrale in basso creando una concavità, espandi completamente l’addome e riempi al massimo i polmoni
• Trattieni il respiro per 3 secondi
• Espira mentre abbassi la testa e inarchi la colonna vertebrale verso l’alto
• Al termine dell’espirazione contrai l’addome e i glutei
• Cerca di respirare il più lentamente possibile, impiega almeno 5 secondi sia per l’inspirazione che per l’espirazione
• Non piegare i gomiti, mantieni le braccia e le cosce sempre verticali
• Ripeti la pratica per 20 volte

Ushtrasana (Posizione del cammello)

Questa posizione mobilizza le vertebre, stimola i nervi spinali raddrizza le spalle cadenti e il dorso.

• Siedi in ginocchio (Vajrasana)
• Sollevati sulle ginocchia con le braccia lungo i fianchi
• Le ginocchia e i piedi sono uniti, ma puoi anche separali se ciò rende più comoda la posizione
• Piegati indietro portando lentamente la mano destra al tallone destro e poi la mano sinistra al sinistro (se non riesci a toccare i talloni rimani dove arrivi)
• Spingi il bacino in avanti cercando di mantenere le cosce verticali e piegate il più possibile indietro la testa e la colonna vertebrale
• Rilassa tutto il corpo, soprattutto i muscoli della schiena
• Il peso del corpo deve essere sostenuto in modo uniforme tra le gambe e le braccia
• Rimani nella posizione fino a quando ti è comodo, fino a 3 minuti
• Ritorna nella posizione iniziale alzando lentamente, una per volta, le mani dai talloni.

Bhujangasana (Posizione del Cobra)

Questa posizione mantiene la colonna vertebrale flessibile e sana e aiuta a riportarla alla curvatura naturale.

 

• Sdraiati sull’addome con le gambe distese, i piedi uniti e le  piante dei piedi rivolte verso l’alto
• Poggia il palmo delle mani sul pavimento accanto alle spalle, le dita sono rivolte in avanti
• I gomiti sono rivolti indietro e le braccia sono aderenti ai fianchi
• Rilassa tutto il corpo, specialmente la parte inferiore della schiena
• Solleva lentamente la testa, il collo e le spalle, raddrizza i gomiti e solleva il tronco il più possibile utilizzando i muscoli della schiena più di quelli delle braccia
• Nella posizione finale l’osso pubico rimane a terra e l’ombelico si solleva poco da terra
• Le braccia possono essere tese o piegate, dipende dalla flessibilità della schiena, non forzare
• Tieni la posizione per 5/ 10 respiri.

Makarasana (Posizione del coccodrillo)

Questa posizione stimola la colonna vertebrale a riassumere la sua forma naturale e allenta la compressione dei nervi spinali.

• Sdraiati sul tappetino col ventre a terra
• Solleva la testa e le spalle e poggia il mento sul palmo delle mani con i gomiti a terra
• Se vuoi inarcare la colonna vertebrale unisci i gomiti, se invece senti troppa tensione al collo, allarga la distanza tra i gomiti
• Sistema i gomiti in modo da non sentire troppa tensione al collo e nella zona lombare.
• La posizione ottimale si ha quando la colonna vertebrale è rilassata in modo uniforme
• Rilassa tutto il corpo e chiudi gli occhi
• Respira normalmente
• Tieni la posizione più a lungo possibile
• Visualizzazione: inspirando muovi la tua attenzione dall’osso sacro al collo, espirando, dal collo all’osso sacro. Immagina che il respiro si muova lungo la colonna vertebrale, questo attiverà velocemente l’energia guaritrice di quest’area del corpo.

Gomukhasana (Posizione della faccia di mucca)

Questa posizione migliora la postura aprendo l’area toracica.

• Siedi col ginocchio destro sul sinistro (dhyana)
• Porta il braccio sinistro piegato in basso dietro la schiena e il braccio destro piegato in alto
• Il dorso della mano sinistra è a contatto con la colonna vertebrale e il palmo della mano destra poggia sulla colonna vertebrale
• Cerca di intrecciare le dita delle mani dietro la schiena, se non ce la fai, rimani dove arrivi
• La colonna vertebrale e la testa devono rimanere dritti e allineati
• Chiudi gli occhi e respira normalmente
• Rimani nella posizione il più a lungo possibile, fino a 2 minuti
• Lascia la posizione sciogliendo le mani, raddrizzando le gambe e ripeti col ginocchio sinistro e braccia opposte.

Santolasana (Posizione di equilibrio)

Questa posizione rinforza i muscoli di braccia, spalle e colonna vertebrale, equilibra l’interazione tra i muscoli ventrali e dorsali.

• Siedi in ginocchio (Vajrasana)
• Sollevati sulle ginocchia e poggia il palmo delle mani a terra sotto le spalle
• Solleva i glutei e raddrizza le ginocchia
• Sposta le spalle in avanti e abbassa i glutei fino a tenere il corpo dritto
• Tieni le braccia dritte e fissa lo sguardo su un punto avanti all’altezza degli occhi
• Tieni la posizione per 5/10 respiri
• Riporta le ginocchia a terra e rilassati in shanshankasana.

Vashishthasana ( Posizione di allungamento col braccio dritto) 

• Quest’ asana rafforza i muscoli delle braccia e della schiena, tonifica i muscoli dell’addome e delle gambe, migliora la postura poiché stimola i muscoli addominali, psoas e paravertebrali.

Questa è la variante più semplice di Vashishthasana che richiede, nella forma finale,  la gamba superiore verso l’alto, ma, poiché anche praticata in questo modo, può risultare difficoltosa da mantenere, puoi tenere le gambe piegate e il busto come descritto, oppure una gamba piegata e l’altra tesa. Alcuni maestri, per chi soffre di scoliosi, consigliano di tenere questa posizione solo dal lato debole della spina dorsale, per 1 minuto al giorno.

• Dalla posizione di Santolasana (vedi sopra), solleva il braccio destro e ruota il corpo sul fianco sinistro
• Il lato esterno del piede sinistro deve poggiare stabilmente a terra col piede destro sopra
• Alza il braccio destro verso l’alto,ruota la testa e fissa lo sguardo verso la mano in alto
• Ritorna in Santolasana e rifai dall’altro lato
• Mantieni la posizione per 1 minuto per lato.

Per avere una buona postura e la perfetta curvatura della colonna vertebrale impara anche la pratica del Saluto al Sole (Surya Namaskara).

Leggi anche: Esercizi di yoga per l’ansia – Il piccolo manuale dello yoga – Come fare meditazione

Buona pratica!

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