Articolazioni Esercizi di Yoga
In questo articolo andiamo a conoscere alcune tra le migliori Asana (Posizioni) dell’Hatayoga per dare più flessibilità alle articolazioni. Questa serie di Asana è ottima non solo per chi ha problemi alle articolazioni, soffre di reumatismi o artriti, ma anche per chi soffre di ipertensione o altri problemi per i quali non possono eseguire esercizio fisico troppo energico.
Cosa sono le articolazioni
Le articolazioni sono sistemi del corpo che tengono vicini due o più superfici ossee. Le articolazioni sono diverse a seconda dei movimenti che danno alle ossa collegate da esse:
- Mobili, come quelle delle ginocchia, dei gomiti, polsi, spalle, caviglie e anche
- Semimobili, come quelle della colonna vertebrale
- Fisse, come quelle del cranio e del bacino.
Disturbi alle articolazioni
Di solito ci accorgiamo dell’importanza di una parte del corpo quando ci duole. I dolori alle articolazioni sono molto frequenti sia per chi pratica esercizio fisico che, per chi è sedentario.
I dolori alle articolazioni possono essere disturbi da affaticamento, di poco movimento fisico, di malattie infiammatorie o di traumi. In tutti i casi lo Yoga può venirci in aiuto.
Esercizi di Yoga per le Articolazioni
Questa serie di Asana (Posizioni) dell’Hatayoga oltre a dare flessibilità alle articolazioni, agisce sui blocchi di energia sia nelle articolazioni, che nelle estremità del corpo fisico e sul corpo pranico e mentale. Mentre si esegue questa pratica è importante stare rilassati, ogni due o tre movimenti stare fermi con gli occhi chiusi, essere consapevoli del respiro sincronizzato al movimento.
Prarambhik Sthiti (Posizione base)
- Siedi con le gambe dritte davanti al corpo
- Poggia il palmo delle mani a terra dietro ai glutei lateralmente
- Il dorso, il collo e la testa sono dritti
- Poggiati leggermente indietro sulle braccia
- Chiudi gli occhi e rilassa tutto il corpo.
Padanguli Naman e Gulf Naman (Flettere e stendere dita e caviglie)
- Nella posizione di base
- Tieni i piedi leggermente separati
- Fletti ed estendi le dita dei piedi
- Ripeti per 10 volte
- Inspira quando fletti le dita dei piedi indietro ed espira quando le estendi in avanti
- Ripeti la stessa sequenza con i piedi.
Gulf Chakra (Rotazione della caviglia)
- Nella posizione di base
- Gambe leggermente separate
- Tieni i talloni a terra
- Lentamente ruota il piede destro intorno alla caviglia per 10 volte in senso orario e poi antiorario
- Ripeti col piede sinistro
- Non muovere le ginocchia
- Inspira quando ruoti il piede in alto, espira quando ruota in basso
- Ripeti per 10 volte.
Janu Naman (Flessione del ginocchio)
- Nella posizione di base
- Piega il ginocchio destro mettendo le mani sotto la coscia destra
- Stendi la gamba destra tirando la rotula verso l’alto mantenendo le mani sotto la coscia e raddrizza la gamba senza toccare il pavimento
- Tieni la colonna vertebrale e la testa erette
- Ripeti per 10 volte, poi esegui con la gamba sinistra
- Inspira quando stendi la gamba, espira mentre la pieghi
Purna Titali Asana (Farfalla completa)
- Nella posizione di base
- Piega le ginocchia e unisci la pianta dei piedi tenendo i talloni più vicini possibile al corpo
- Rilassa i muscoli delle cosce
- Prendi i piedi con le mani
- Muovi gentilmente le ginocchia su e giù
- Esegui da 30 a 50 movimenti senza forzare.
Mushtika Bandhana (Chiudere le mani)
- Siedi nella posizione di base o con le gambe incrociate
- Tieni le braccia dritte avanti a te all’altezza delle spalle
- Apri le mani con i palmi rivolti verso il basso, allarga e stendi le dita al massimo
- Chiudi con forza le dita a pugno con i pollici all’interno
- Apri di nuovo le mani
- Ripeti per 10 volte
- Inspira quando apri le mani, espira quando le chiudi.
Manibandha Chakra (Rotazione polso)
- Nella posizione di base o in una posizione comoda
- Stendi le braccia davanti a te all’altezza delle spalle
- Tieni i pugni chiusi
- Ruota i pugni verso destra per 10 volte e ripeti verso sinistra.
Kehuni Naman (Flessione dei gomiti)
- Nella posizione di base o a gambe incrociate
- Stendi le braccia davanti al corpo all’altezza delle spalle
- Le mani sono aperte e i palmi rivolti verso l’alto
- Piega le braccia e tocca le spalle con le dita e distendi di nuovo
- Ripeti per 10 volte
- Inspira quando stendi le braccia, espira quando le pieghi.
Skandha Chakra (Rotazione della spalla)
- Nella posizione di base o in una posizione a gambe incrociate
- Poggia le dita delle mani sulle spalle corrispondenti
- Con entrambe i gomiti descrivi dei movimenti circolari più ampi possibile
- Esegui per 10 volte avanti e 10 indietro
- Inspira quando esegui il movimento verso l’alto, espira quando lo esegui verso il basso.
Griva Sanchalana (Movimenti del collo)
- Siedi nella posizione di base o in una posizione a gambe incrociate con le mani sulle ginocchia o con il chin o gyana mudra
- Chiudi gli occhi
1.
- Lentamente fletti la testa in avanti cercando di toccare il torace con il mento
- Poi indietro il più possibile, senza forzare
- Esegui per 10 volte
- Inspira quando la testa va indietro, espira quando va in avanti
2.
- Tieni le spalle rilassate
- Lentamente inclina la testa verso destra cercando di toccare la spalla con l’orecchio
- Poi a sinistra
- Esegui per 10 volte
- Inspira quando la testa è al centro, espira quando si piega lateralmente
3.
- Tieni la testa dritta e gli occhi chiusi
- Ruota la testa a destra portando il mento verso la spalla destra
- Poi a sinistra
- Ripeti per 10 volte
- Inspira quando la testa è al centro, espira quando ruota lateralmente
4.
- Esegui una rotazione completa della testa avanti, lato e indietro a destra e poi a sinistra
- Inspira quando la testa è indietro, espira quando è in avanti
- Ripeti per 10 volte senza forzare.
Pada sanchalanasana (Movimento del pedalare)
- Sdraiati sul tappetino
- Solleva la gamba destra leggermente piegata e porta il ginocchio verso il torace
- Stendi la gamba verso l’alto e abbassala dritta verso terra
- Ripeti per 10 volte
- Inspira quando raddrizzi la gamba, espira quando la pieghi
- Ripeti con la gamba sinistra
- Poi con entrambe le gambe.
Rajju Karshanasana (Tirare la fune)
- Siedi nella posizione di base
- Occhi aperti
- Immagina una fune appesa di fronte al corpo
- Inspira mentre allunghi la mano destra verso l’alto come se volessi afferrare la fune
- Tieni il gomito teso
- Guarda verso l’alto
- Quando espiri tira giù con forza il braccio destro, come se volessi tirare giù la fune
- Segui il movimento con gli occhi
- Ripeti col braccio sinistro
- Pratica da 5 a 10 volte.
Namaskarasana (Posizione del saluto)
- Siedi nella posizione accovacciata con i piedi a terra ad una distanza di circa 40 cm
- Le ginocchia sono divaricate e i gomiti poggiano all’interno delle ginocchia
- Porta le mani unite nel gesto della preghiera davanti al torace
- Premi i gomiti contro la parte interna delle ginocchia
- Puoi tenere gli occhi aperti o chiusi
- Inspira mentre porti la testa indietro
- Nello stesso tempo usa i gomiti per allargare il più possibile le ginocchia
- Tieni la posizione per qualche secondo mentre trattieni il respiro
- Espira e allunga le braccia in avanti in orizzontale davanti al corpo
- Nello stesso tempo, spingi all’interno le ginocchia comprimendo la parte superiore delle braccia
- La testa si piega in avanti e il mento è premuto contro il torace
- Tieni la posizione trattenendo il respiro per qualche secondo
- Ritorna nella posizione di partenza portando i palmi uniti davanti al torace e la testa indietro
- Ripeti per 5/8 volte la sequenza.
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Leggi anche: Dolore al ginocchio Rimedi naturali e Esercizi – Come fare meditazione – Il Piccolo manuale dello yoga.
Bibliografia