Articolazioni Esercizi di Yoga

In questo articolo andiamo a conoscere alcune tra le migliori Asana (Posizioni) dell’Hatayoga per dare più flessibilità alle articolazioni. Questa serie di Asana è ottima non solo per chi ha problemi alle articolazioni, soffre di reumatismi o artriti, ma anche per chi soffre di ipertensione o altri problemi per i quali non possono eseguire esercizio fisico troppo energico.

Cosa sono le articolazioni

Le articolazioni sono sistemi del corpo che tengono vicini due o più superfici ossee. Le articolazioni sono diverse a seconda dei movimenti che danno alle ossa collegate da esse:

• Mobili, come quelle delle ginocchia, dei gomiti, polsi, spalle, caviglie e anche
• Semimobili, come quelle della colonna vertebrale
• Fisse, come quelle del cranio e del bacino.

Disturbi alle articolazioni

Di solito ci accorgiamo dell’importanza di una parte del corpo quando ci duole. I dolori alle articolazioni sono molto frequenti sia per chi pratica esercizio fisico che, per chi è sedentario.

I dolori alle articolazioni possono essere disturbi da affaticamento, di poco movimento fisico, di malattie infiammatorie o di traumi. In tutti i casi lo Yoga può venirci in aiuto. 

Esercizi di Yoga per le Articolazioni

Questa serie di Asana (Posizioni) dell’Hatayoga oltre a dare flessibilità alle articolazioni, agisce sui blocchi di energia sia nelle articolazioni, che nelle estremità del corpo fisico e sul corpo pranico e mentale. Mentre si esegue questa pratica è importante stare rilassati, ogni due o tre movimenti stare fermi con gli occhi chiusi, essere consapevoli del respiro sincronizzato al movimento.

Prarambhik Sthiti (Posizione base)

• Siedi con le gambe dritte davanti al corpo
• Poggia il palmo delle mani a terra dietro ai glutei lateralmente
• Il dorso, il collo e la testa sono dritti
• Poggiati leggermente indietro sulle braccia
• Chiudi gli occhi e rilassa tutto il corpo.

Padanguli Naman e Gulf Naman (Flettere e stendere dita e caviglie)

• Nella posizione di base
• Tieni i piedi leggermente separati
• Fletti ed estendi le dita dei piedi
• Ripeti per 10 volte
• Inspira quando fletti le dita dei piedi indietro ed espira quando le estendi in avanti
• Ripeti la stessa sequenza con i piedi.

Gulf Chakra (Rotazione della caviglia)

• Nella posizione di base
• Gambe leggermente separate
• Tieni i talloni a terra
• Lentamente ruota il piede destro intorno alla caviglia per 10 volte in senso orario e poi antiorario
• Ripeti col piede sinistro
• Non muovere le ginocchia
• Inspira quando ruoti il piede in alto, espira quando ruota in basso
• Ripeti per 10 volte.

Janu Naman (Flessione del ginocchio)

• Nella posizione di base
• Piega il ginocchio destro mettendo le mani sotto la coscia destra
• Stendi la gamba destra tirando la rotula verso l’alto mantenendo le mani sotto la coscia e raddrizza la gamba senza toccare il pavimento
• Tieni la colonna vertebrale e la testa erette
• Ripeti per 10 volte, poi esegui con la gamba sinistra
• Inspira quando stendi la gamba, espira mentre la pieghi

Purna Titali Asana (Farfalla completa)

• Nella posizione di base
• Piega le ginocchia e unisci la pianta dei piedi tenendo i talloni più vicini possibile al corpo
• Rilassa i muscoli delle cosce
• Prendi i piedi con le mani
• Muovi gentilmente le ginocchia su e giù
• Esegui da 30 a 50 movimenti senza forzare.

Mushtika Bandhana (Chiudere le mani)

• Siedi nella posizione di base o con le gambe incrociate
• Tieni le braccia dritte avanti a te all’altezza delle spalle
• Apri le mani con i palmi rivolti verso il basso, allarga e stendi le dita al massimo
• Chiudi con forza le dita a pugno con i pollici all’interno
• Apri di nuovo le mani
• Ripeti per 10 volte
• Inspira quando apri le mani, espira quando le chiudi.

Manibandha Chakra (Rotazione polso)

• Nella posizione di base o in una posizione comoda
• Stendi le braccia davanti a te all’altezza delle spalle
• Tieni i pugni chiusi
• Ruota i pugni verso destra per 10 volte e ripeti verso sinistra.

Kehuni Naman (Flessione dei gomiti)

• Nella posizione di base o a gambe incrociate
• Stendi le braccia davanti al corpo all’altezza delle spalle
• Le mani sono aperte e i palmi rivolti verso l’alto
• Piega le braccia e tocca le spalle con le dita e distendi di nuovo
• Ripeti per 10 volte
• Inspira quando stendi le braccia, espira quando le pieghi.

Skandha Chakra (Rotazione della spalla)

• Nella posizione di base o in una posizione a gambe incrociate
• Poggia le dita delle mani sulle spalle corrispondenti
• Con entrambe i gomiti descrivi dei movimenti circolari più ampi possibile
• Esegui per 10 volte avanti e 10 indietro
• Inspira quando esegui il movimento verso l’alto, espira quando lo esegui verso il basso.

Griva Sanchalana (Movimenti del collo)

• Siedi nella posizione di base o in una posizione a gambe incrociate con le mani sulle ginocchia o con il chin o gyana mudra
• Chiudi gli occhi

1.

• Lentamente fletti la testa in avanti cercando di toccare il torace con il mento
• Poi indietro il più possibile, senza forzare
• Esegui per 10 volte
• Inspira quando la testa va indietro, espira quando va in avanti

2.

• Tieni le spalle rilassate
• Lentamente inclina la testa verso destra cercando di toccare la spalla con l’orecchio
• Poi a sinistra
• Esegui per 10 volte
• Inspira quando la testa è al centro, espira quando si piega lateralmente

3.

• Tieni la testa dritta e gli occhi chiusi
• Ruota la testa a destra portando il mento verso la spalla destra
• Poi a sinistra
• Ripeti per 10 volte
• Inspira quando la testa è al centro, espira quando ruota lateralmente

4.

• Esegui una rotazione completa della testa avanti, lato e indietro a destra e poi a sinistra
• Inspira quando la testa è indietro, espira quando è in avanti
• Ripeti per 10 volte senza forzare.

Pada sanchalanasana (Movimento del pedalare)

• Sdraiati sul tappetino
• Solleva la gamba destra leggermente piegata e porta il ginocchio verso il torace
• Stendi la gamba verso l’alto e abbassala dritta verso terra
• Ripeti per 10 volte
• Inspira quando raddrizzi la gamba, espira quando la pieghi
• Ripeti con la gamba sinistra
• Poi con entrambe le gambe.

Rajju Karshanasana (Tirare la fune)

• Siedi nella posizione di base
• Occhi aperti
• Immagina una fune appesa di fronte al corpo
• Inspira mentre allunghi la mano destra verso l’alto come se volessi afferrare la fune
• Tieni il gomito teso
• Guarda verso l’alto
• Quando espiri tira giù con forza il braccio destro, come se volessi tirare giù la fune
• Segui il movimento con gli occhi
• Ripeti col braccio sinistro
• Pratica da 5 a 10 volte.

Namaskarasana (Posizione del saluto)

• Siedi nella posizione accovacciata con i piedi a terra ad una distanza di circa 40 cm
• Le ginocchia sono divaricate e i gomiti poggiano all’interno delle ginocchia
• Porta le mani unite nel gesto della preghiera davanti al torace
• Premi i gomiti contro la parte interna delle ginocchia
• Puoi tenere gli occhi aperti o chiusi
• Inspira mentre porti la testa indietro
• Nello stesso tempo usa i gomiti per allargare il più possibile le ginocchia
• Tieni la posizione per qualche secondo mentre trattieni il respiro
• Espira e allunga le braccia in avanti in orizzontale davanti al corpo
• Nello stesso tempo, spingi all’interno le ginocchia comprimendo la parte superiore delle braccia
• La testa si piega in avanti e il mento è premuto contro il torace
• Tieni la posizione trattenendo il respiro per qualche secondo
• Ritorna nella posizione di partenza portando i palmi uniti davanti al torace e la testa indietro
• Ripeti per 5/8 volte la sequenza.

Buona Pratica!

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 Leggi anche: Dolore al ginocchio Rimedi naturali e Esercizi – Come fare meditazione –  Il Piccolo manuale dello yoga.

Bibliografia