Mal di schiena esercizi dallo yoga e consigli

Come per tutta la nostra fisicità, quando sta bene e fa il su “dovere”, ci sorregge e ci permette di muoverci, non prestiamo tanta attenzione, diamo per scontato che funzioni come si deve. Ma non appena la schiena ha dei problemi, la tua vita cambia, di colpo ti ritrovi limitato nei movimenti e dolorante. Purtroppo ciò non è affatto raro, almeno una volta nella vita tutti ne soffriamo. Scopriamo come lo Yoga ed altri consigli possono venirci in aiuto per il mal di schiena.

Lo Yoga funziona è un fatto

Sì, proprio così lo Yoga aiuta chi soffre di mal di schiena, gli yogi lo sanno da sempre inoltre, nel 2006 in seguito ad uno studio pubblicato negli Stati Uniti sugli annali della medicina, sono stati selezionati 100 pazienti con dolori cronici alla schiena, i soggetti sono stati suddivisi in tre gruppi e sottoposti a diversi tipi di allenamento fisico con esercizi per il mal di schiena. I soggetti che hanno seguito il corso di yoga per 12 settimane hanno avuto un calo notevole del dolore ed una maggiore capacità di movimento.

Asana (Posizioni) facili per chi soffre di mal di schiena

Marjari Asana (Posizione del gatto che si stira)

Questo esercizio migliora la flessibilità del collo, delle spalle e di tutta la colonna vertebrale

• Siedi in ginocchio (Vajrasana)
• Solleva i glutei e stai sulle ginocchia
• Piegati in avanti e poggia le mani sul pavimento in linea con le spalle e con le dita rivolte in avanti
• Le ginocchia puoi tenerle unite o leggermente separate
• Questa è la posizione di partenza, inspira mentre sollevi la testa e inarchi la colonna vertebrale in basso creando una concavità, espandi completamente l’addome e riempi al massimo i polmoni
• Trattieni il respiro per 3 secondi
• Espira mentre abbassi la testa e inarchi la colonna vertebrale verso l’alto
• Al termine dell’espirazione contrai l’addome e i glutei
• Cerca di respirare il più lentamente possibile, impiega almeno 5 secondi sia per l’inspirazione che per l’espirazione
• Non piegare i gomiti, mantieni le braccia e le cosce sempre verticali
• Ripeti la pratica da 5 a 10 volte.

Ushtrasana (Posizione del cammello)

Il piegamento indietro di questa posizione mobilizza le vertebre e stimola i nervi spinali, alleviando il mal di schiena , il dorso curvo e le spalle cadenti.

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• Siedi in ginocchio (Vajrasana)
• Sollevati sulle ginocchia con le braccia lungo i fianchi
• Le ginocchia e i piedi sono uniti, ma se ti senti più comodo puoi anche separali
• Piegati indietro portando lentamente la mano destra al tallone destro e poi la mano sinistra al sinistro
• Spingi il bacino in avanti cercando di mantenere le cosce verticali e piegate il più possibile indietro la testa e la colonna vertebrale
• Rilassa tutto il corpo specialmente i muscoli della schiena
• Il peso del corpo deve essere sostenuto in modo uniforme tra le gambe e le braccia
• Rimani nella posizione fino a quando ti è comodo fino a 3 minuti
• Ritorna nella posizione iniziale alzando lentamente una per volta le mani dai talloni

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Bhujangasana ( Posizione del Cobra)

Quest’ asana aiuta a riassestare l’ernia del disco, rimuovere il mal di schiena e mantenere la colonna vertebrale sana e flessibile.

• Sdraiati sull’addome con le gambe distese, i piedi uniti e le piante dei piedi rivolte verso l’alto
• Poggia il palmo delle mani sul pavimento accanto alle spalle, le dita sono rivolte in avanti
• I gomiti sono rivolti indietro e le braccia sono aderenti ai fianchi
• Rilassa tutto il corpo, specialmente la parte inferiore della schiena
• Solleva lentamente la testa, il collo e le spalle, raddrizza i gomiti e solleva il tronco il più possibile utilizzando i muscoli della schiena più di quelli delle braccia
• Nella posizione finale l’osso pubico rimane a terra e l’ombelico si solleva poco da terra
• Le braccia possono essere tese oppure no, dipende dalla flessibilità della schiena, non forzare
• Tieni la posizione per 5/ 10 respiri

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Shanshankasana (Posizione della luna o della lepre)

Questa posizione allunga i muscoli della schiena e distanzia le vertebre allentando la pressione sui dischi intervertebrali, stimola i dischi a riassumere la posizione corretta.

• Siedi in ginocchio (Vajrasana) con i palmi delle mani sulle cosce
• Chiudi gli occhi e rilassati mantenendo dritta la colonna vertebrale e la testa
• Mentre inspiri, solleva le braccia in alto tenendole distese e alla stessa larghezza delle spalle
• Espira e piega il tronco in avanti dal bacino, mantenendo dritte le braccia e la testa ed in linea con il tronco
• Se è possibile tocca il pavimento con le braccia e la fronte contemporaneamente
• Rilassa le braccia
• Tieni la posizione per 5/ 10 respiri, fino a 3 minuti.

 Il materasso giusto

Oltre agli esercizi di yoga per il mal di schiena è importante scegliere il materasso giusto, segui i consigli medici:

1. Scegli un materasso non troppo morbido, meglio se rigido
2. Ok hai materassi ortopedici, si avvicinano a quelli rigidi
3. Non sottovalutare la scelta del cuscino, deve essere compatto, non troppo alto, che permetta la rotazione della testa e che non si deformi
4. Tieni presente anche la scelta della rete, meglio a doghe di legno dure che non si curvino.

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Se soffri di mal di schiena stai attento/a anche alla tua postura di ogni giorno, tieni la schiena dritta a 90° quando sei seduto.

Buona pratica!

Bibliografia