Pilates – Introduzione ed esercizi base

È un metodo di allenamento che l’inventore, Pilates, chiamò Contrology, riferito all’uso della mente per controllare i muscoli. Trae ispirazione dallo Yoga e da altre discipline orientali come il Do-In giapponese. In questo articolo un’introduzione ai principi fondamentali del Pilates, i benefici, le controindicazioni e gli esercizi di base.

Cos’è il Pilates

Il metodo Pilates è un programma di esercizi che fa attenzione ai muscoli posturali, fondamentali per l’equilibrio del corpo e per il sostegno alla colonna vertebrale. Infatti, il Pilates è indicato anche nella correzione posturale. La pratica del metodo si concentra su esercizi per la consapevolezza del respiro e sull’allineamento della colonna vertebrale, andando a rinforzare i muscoli del busto (Power House), come gli addominali, le fasce più profonde accostate alla colonna vertebrale e al bacino.

Principi del Pilates

Quando Joseph Hubertus Pilates (1883-1967) inventò il suo metodo di allenamento, fissò alcuni punti fondamentali . J.H. Pilates era un insegnante e imprenditore tedesco vissuto in America, che divenne famoso per l’invenzione del suo metodo Contrologia, metodo di allenamento psicofisico per il quale  la mente assume il pieno controllo del corpo. Questo metodo fu poi conosciuto col nome Pilates o Metodo Pilates.  Questi sei principi sono stati studiati per raggiungere risultati velocemente e con poco sforzo fisico, e sono applicabili a qualsiasi disciplina sportiva.

1. Controllo: cercare di ottenere il controllo in ogni movimento, non solo quello relativo ad un’articolazione, ma anche alla posizione della testa, del collo, delle braccia, delle dita delle mani, delle spalle, della schiena, del bacino, delle gambe fino alle dita dei piedi.
2. Concentrazione: importante per eseguire correttamente gli esercizi. Durante gli allenamenti è necessario fare attenzione ad ogni singolo movimento, nessun muscolo deve essere trascurato. La concentrazione deve essere estesa a tutti gli aspetti del proprio corpo. In questo modo si diventa consapevoli della postura che si tiene durante la pratica.
3. Baricentro: come principio di stabilizzazione del bacino attraverso un lavoro sinergico della zona addominale e di quella lombare. Sviluppare l’attività del baricentro aiuta a diminuire il dispendio di energia e l’incidenza di infortuni e dolori dorsali e lombari.
4. Respirazione: deve essere completa e fluida, coordinata ai movimenti.
5. Precisione: la precisione dei movimenti è determinante per il bilanciamento del tono muscolare.
6. Fluidità: nel Pilates, nessun movimento deve essere eseguito in modo rigido e contratto, né deve essere troppo veloce o troppo lento.

Benefici del Pilates

Il metodo Pilates è diverso da qualsiasi allenamento fisico, insegna a controllare i movimenti del corpo e a muoversi in maniera più fluida. Gli esercizi previsti rimodellano il corpo e portano una maggiore funzionalità di tutta la struttura anatomica, in base alla propria età e stato di salute. Aiuta a tonificare, allungare i muscoli e a rafforzare quelli che permettono di mantenere una giusta postura. Migliora la coordinazione, la respirazione, il funzionamento del sistema cardiovascolare, la concentrazione, elimina i dolori cervicali, lombari, e aiuta a perdere peso.

Controindicazioni del metodo Pilates

Il Pilates non ha particolari controindicazioni, generalmente si sconsigliano alcuni movimenti in presenza di particolari disturbi del praticante.  Va fatta attenzione per chi soffre di disturbi importanti alla schiena e per le donne in gravidanza, che dovrebbero rivolgersi al proprio medico per sapere se il metodo Pilates sia adatto.

Esercizi di base del Pilates

Criss Cross semplice

Questo esercizio aiuta a rinforzare i muscoli addominali e migliora la coordinazione. Inoltre sviluppa l’allungamento dei flessori dell’anca.

• Sdraiati sul tappetino e solleva leggermente le gambe
• Piega la gamba destra fino ad assumere un angolo di 90°
• Espirando distendi la gamba destra e piega la sinistra
• Alterna le gambe ripetendo la sequenza per 4 volte

Roll Up

Questo esercizio rinforza gli addominali e il bacino. Permette la mobilizzazione della colonna vertebrale e l’allungamento degli estensori della coscia.

• Seduto con le gambe piegate e le mani dietro le cosce
• Srotolando le vertebre sposta il corpo indietro tenendo lo sguardo sulle ginocchia
• Espirando torna alla posizione iniziale
• Alterna le posizioni per 5 volte, ripetendo la sequenza 3 volte

Hundred

Questo esercizio ha effetti positivi sulla circolazione e gli addominali.

• Sdraiati supino con le braccia lungo i fianchi leggermente sollevate da terra
• Solleva le ginocchia verso il petto , il busto rimane in leggera retroversione
• Tieni gli addominali verso la colonna vertebrale e le spalle lontane dalle orecchie
• La testa deve essere piegata verso le ginocchia
• Controlla che testa, collo e schiena siano allineati
• Alza e abbassa le braccia con un movimento lento inspirando per 5 volte espirando per altre 5
• Ripeti l’esercizio per 10 volte (in alternativa quando espiri allunga le gambe).

Tappeto
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